زمانی که حال روحی مناسبی نداریم، چطور کار کنیم؟
راهنمای مراقبت از سلامت روان در یک روز کاری
زمانی که با مشکلات مربوط به سلامت روان دستوپنجه نرم میکنیم، گذراندن یک روز کاری میتواند بسیار دشوارتر از حالت معمول باشد. کنارآمدن با این دست از مشکلات، همیشه با تغییر نوع کار یا کاهش حجم کارها میسر نمیشود. گاهی اوقات میتوان با تغییر ساختار یک روز کاری با روند طبیعی و چالشهای سلامت روان سازگارتر شد. در مواجهه با این مشکلات، میتوان با افزایش آگاهی و شناختمان نسبت به خود، آزمون خطا و یافتن نقطه تعادل بین نیازهایمان و مسئولیتهای شغلی، گامهایی برای ایجاد یک ساختار مناسب برای یک روز کاری برداریم.
با ساختن مجموعهای از عادتهای منسجم در زمان انجام کار عمیق و متمرکز، ایجاد روتینهایی برای پیشرفت در وظایف با مهلتهای مبهم یا بلندمدت و همچنین درنظرگرفتن زمانهای مخصوصی برای بازیابی ذهن، میتوان نوعی ساختار مطلوب برای کار کردن در زمان چالشهای مربوط به سلامت روان ایجاد کرد.
ساختار مناسب یک روز کاری برای مقابله با چالشهای مختلف
ساختار مناسب یک روز کاری میتواند به مقابله با طیف وسیعی از مشکلات، از افسردگی و اضطراب گرفته تا ADHD و اختلال دوقطبی کمک کند. اما باید در نظر داشت که هیچ نسخه یکسانی برای روز کاری سالم به لحاظ روانی وجود ندارد. آنچه برای شما مناسب است بر اساس شناخت شخصی، آزمایش و تعادل بین نیازهای شما و دیگران شکل میگیرد.
چگونه میتوانید بهترین رویکرد برای خود را پیدا کنید؟
ابتدا، برخی استراتژیهای خاص مرتبط با چالشهای سلامت روانی خاص را توضیح میدهیم؛ سپس، در مورد مدیریت زمان سالم به لحاظ روانی به طور کلی بحث خواهیم کرد.
استراتژیهایی برای چالشهای سلامت روانی خاص
بیایید با توصیههایی شروع کنیم که ممکن است به افرادی که با مسائل روانی رایج دستوپنجه نرم میکنند کمک کند.
اضطراب و افسردگی
اضطراب یا افسردگی با هر شدتی افراد را در اجتناب از موقعیتها و بهتعویقانداختن کارها مستعدتر میکند. برای مثال ممکن است افراد در زمان بروز اضطراب و افسردگی، نسبت به نارضایتیهای شغلی حساستر از همیشه باشند با این حال همچنان از رویارویی با این نارضایتیها و رفع آنها اجتناب کنند.
اگر این شرایط برای شما آشناست میتوانید با تغییر ساختار روزهای کاریتان، بهتعویقانداختن کارها را برای خود سختتر کنید. به عنوان مثال، به جای تعیین یک مهلت کلی برای پایان یک پروژه، مهلتهای کوتاهتری برای مراحل مختلف آن؛ یا، زمان مشخصی از روز را تعیین کنید که حداقل یک گام کوچک به سمت جلو برای وظیفهای که از آن اجتناب میکنید بردارید. پیشرفت در وظایفی که ترجیح میدهید از آنها اجتناب کنید از تشدید استرس پیشگیری میکنند.
ADHD
بسیاری از چالشهای سلامت روان باعث میشوند مشکل بیشتری با برنامهریزی و دیدن یک تصویر کلی از برنامهها و کارهایمان داشته باشیم. این مسئله معمولاً در مورد مشکلاتی مانند افسردگی موقتی است؛ اما در برخی چالشهای سلامت روان نظیر ADHD پررنگتر است. اگر احساس میکنید در برنامهریزیهایتان غرق میشوید سعی کنید در صورت تمایل دیگران از آنها کمک بگیرید؛ به عنوان مثال، از یک مشتری بخواهید که او برای مراحل مختلف پروژه مهلتهایی را ترسیم کند. به طور کل میتوانید برنامهریزی با دیگران را به بخش ثابتی از برنامه خود تبدیل کنید.
اختلال دوقطبی
برخی افراد با اختلالات خلقی بهویژه اختلال دوقطبی، معمولاً با تغییرات ناگهانی در برنامه یا ریتم کاریشان دچار مشکلات جدی میشوند. به عنوان مثال، این مشکلات ممکن است زمانی که از شما خواسته میشود به صورت شیفتی کار کنید یا خود را به پرواز صبح زود برای شرکت در کنفرانس برسانید بروز پیدا کنند.
اگر دچار چنین مشکلی هستید و پیشآمد تغییرات ناگهانی در روتین مشخص کاریتان برای شما بسیار آزاردهنده است در گام اول میتوانید با درمیان گذاشتن این مشکل با مدیر خود از او بپرسید که چگونه میتوان چه سازگاریهای برای این شرایط امکانپذیر است.
راههایی برای سازگاری با چالشهای سلامت روان در کار
گامهای زیر میتواند به هر کسی برای حمایت از سلامت روان در محل کار کمک کند، چه به طور مزمن، گاه به گاه یا در جایی بین این دو با آن روبرو باشد. این استراتژیها همچنین برای افرادی که با مشکلاتی روبرو هستند (به عنوان مثال، میزانی از اضطراب اما نه به اندازهای که با اختلال اضطراب تشخیص داده شود) یا افرادی که به دنبال افزایش تابآوری خود در برابر مشکلات سلامت روانی یا عود هستند، مفید است. اگر شما به طور فعال از بیماری روانی رنج میبرید، از جمله افسردگی یا اضطراب عملکرد بالا، توجه داشته باشید که مراقبت از خود و مدیریت زمان جایگزینهایی برای درمانهای مبتنی بر شواهد نیستند. استراتژیهای ذکر شده در اینجا راههایی برای پشیبانی از وضعیت روانی هستند؛ درمان نیستند.
ساختن مجموعهای از عادتهای قوی برای انجام کار متمرکز و عمیق
ایجاد عادتهای قوی در مورد نحوه کار شما، از جمله چگونگی و تعیین زمانی برای انجام کار عمیق و متمرکز، به شما کمک میکند احساس کنترل بیشتری بر زندگی و برنامه خود داشته باشید.
روتینهای سازگار با شرایط روانی ما، روزهای کاری را ساختارمند کرده و احساس کنترل ما را افزایش میدهد. مغز ما به انجام دنبالهای از رفتارها عادت میکند و در نهایت به صورت تقریباً خودکار شروع به انجام این کارها میکند.
بهعنوانمثال در عرض چند ماه پس از یادگیری رانندگی، همه ما ماشین خود را روشن میکنیم، کمربند ایمنی خود را میبندیم، ترمز را رها میکنیم، سپس به آینهها نگاه میکنیم، بدون اینکه واقعاً به آنها فکر کنیم. همین اتفاق با عادتهای شما میافتد اگر در زمان و مکان مشخصی کار متمرکز خود را انجام دهید، مثلاً ۱۰ صبح تا ۱۲ ظهر، حفظ این عادت به مرور زمان آسانتر میشود، حتی در روزهایی که حال خوبی ندارید.
اما این فقط زمانی اتفاق میافتد که عادتهای مستقر و سازگاری داشته باشید. اگر گاهی اوقات کار متمرکز خود را در ساعت ۱۰ صبح انجام دهید، اما در زمانهای دیگر سعی کنید آن را در ساعت ۱ بعد از ظهر انجام دهید، فواید کامل اینکه چگونه عادتها نیاز شما به انضباط را کاهش میدهند را تجربه نخواهید کرد.
حفظ عادتهای مهم خود در زمانهای استرسزا میتواند از خطر فروپاشی شما محافظت کند. این به شما کمک میکند تا احساس ثبات داشته باشید، از فرسایش اعتماد به نفس خود جلوگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که کارهای انجام نشده باعث ایجاد استرس مضاعف در شما نمیشود.
ایجاد یک روتین برای انجام وظایف؛ بدون تعیین مهلت فوری
انجام وظایفی با مهلتهای فوری ممکن است بدیهی و واضح به نظر برسد، اما اگر تنها کاری که انجام میدهید آنچه دقیقاً در مقابل شماست، به طور کلی احساس کمبود کنترل خواهید کرد.
از طرفی، زمانی که وظایف کوچک مهمی را که مهلت زیادی ندارند؛ اما باید انجام شوند به انجام میرسانید، احساس خواهید کرد که زندگی خود را خوب مدیریت میکنید. به طور منظم زمانی را برای این نوع وظایف کوچک اداری کنار بگذارید تا این احساس خوب را تجربه کنید. مثلاً نیاز به تنظیم یک قرار ملاقات با پزشک یا درمانگر، نسبت به زمانی که برای انجام نیاز دارد مشغله ذهنی زیادی برای شما ایجاد میکند. وظایفی که از یک روز به روز دیگر منتقل میشوند احساس خوبی ایجاد نمیکنند.
کار و الگوهای افراد برای انجام آنها ممکن است با یک متفاوت باشد. مهم این است که الگوهای خود را بشناسید کنید و وظایف را بر اساس آن تنظیم کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که به طور واقعبینانه فقط چهار روز در هفته بهرهور هستید. در نظر بگیرید که آن را بپذیرید به جای اینکه با آن مبارزه کنید. اگر متوجه شوید که تمام کاری که در روزهای جمعه انجام میدهید، این است که چند تماس تلفنی داشته باشید، ببینید چه اتفاقی میافتد اگر در مورد آن با خودتان صادق باشید. با سازماندهی برنامه خود در نظر داشته باشید کارهای خود را در روزهای که بهرهوری بیشتری دارید انجام دهید جای اینکه خود را به خاطر فقدان تمرکز و انضباط سرزنش کنید. پذیرش محدودیتهای ما گاهی اوقات میتواند اثر معکوس داشته باشد. خودانتقادی انرژی زیادی میگیرد، بنابراین وقتی از آن دست برمیداریم، انرژی بیشتری برای کارهای مهمتر داریم.
استفاده از ذهن غیرمتمرکز برای انجام کارها
بخش بزرگی از دلیل اینکه کار میتواند بسیار طاقتفرسا به نظر برسد، این ایده اشتباه است که ما باید تمام روز متمرکز و بدون حواسپرتی باشیم. این امکانپذیر نیست و از طرفی همواره هم لازم نیست. به ویژه اگر شما سعی در انجام کاری نوآورانه دارید.
حالت واقعبینانه و سالمتر برای ذهن این است که به طور متناوب، متمرکز و غیرمتمرکز باشد، زیرا در زمان بازیابی غیرمتمرکز مغز ما ارتباطات خلاقانه را بدون اینکه حتی سعی کنیم برقرار میکند. به عنوان مثال، احتمالاً ایده درخشانی برای یک پروژه در حین دوش گرفتن یا پیادهروی داشتهاید، درست است؟ وقتی متمرکز نیستیم، مسیرهایی که در حین تمرکز مبهم به نظر میرسیدند، ناگهان واضح میشوند و مشکلاتی که نمیتوانستیم از نزدیک حل کنیم، ناگهان سادهتر میشوند.
بنابراین به جای اینکه سعی کنید مغز خود را وادار کنید که کار بعد از کار انجام دهد، اجازه دهید پس از مدتی بهرهوری رها شود و کمی اینطرف و آن طرف بچرخد. میتوان این کار را از طریق ترکیبی از پیادهروی، انجام کارهای روزمره، امور خانه و سرگرمیها (مانند خواندن پست وبلاگ در وسط روز کاری) انجام داد
اگر در انجام وظیفهای گیر کردهاید و مطمئن نیستید بعدی چه کاری باید انجام دهید، به جای اینکه در مورد آن استرس داشته باشید، کمی ذهن خود را به گردش درآورید. به این ترتیب، میتوانید بدون اینکه فقط به یک صفحه خالی خیره شوید، بر روی ایدهها تأمل کنید.
وجود فرصتی برای پرسههای غیرمتمرکز ذهنی میتواند برای افرادی که در محل کار با چالشهای سلامت روان روبرو هستند، بسیار مفید باشد. به عنوان مثال، کسی که اضطراب اجتماعی دارد به فضایی برای بهبود پس از بازخورد یا تطبیق با سبکهای کاری همکاران جدید نیاز دارد. همچنین، کسی که افسرده است به فرصتهایی برای لذتهای کوچک، مانند نوشیدن قهوه در مکانی آفتابی، برای تقویت روحیه خود نیاز دارد.
پذیرفتن زمانی برای غیرمتمرکز بودن ذهن باید به یک بخش منظم از عادتهای شما تبدیل شود. شاید بتوانید کارهای عمیق خود را در صبحها انجام دهید و سپس بعدازظهرها را فرصتهایی برای موضوعات اتفاقی و گشتوگذار در نظر بگیرید. هر طور که انجام میدهید، راههایی برای رها کردن مغز خود برای مدتی در طول روز پیدا کنید. و به خاطر داشته باشید، هر چه کار نوآورانهتر یا چالشبرانگیزتری انجام دهید، به زمان بیشتری برای بازیابی روانی پس از فشار کاری آن نیاز خواهید داشت. کارهای بسیار چالشبرانگیز شامل بسیاری از عواقب روانی و عاطفی میشوند، از جمله ناامیدی، عدم قطعیت و ناخرسندی. اگر انتظار داشته باشید که همیشه در تمام زمانها در بهترین حالت خود باشید، از انجام انواع کارهای نوآورانه و چالشبرانگیز که نیاز به زمان بازیابی غیرمتمرکز دارند، پرهیز خواهید کرد.
ساختار یک روز کاری برای پشتیبانی از سلامت روان و ساختار آن برای انجام بهترین کار، لزوماً با هم در تضاد نیستند. با استفاده از نکات ارائه شده در این مقاله، شما میتوانید در میزان بهرهوری و سلامت روان در حین کار بهبود پیدا کنید.
بدون دیدگاه